研究發(fā)現(xiàn)力量鍛煉可增強身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力
很多老人和女性做運動時會選擇散步、慢跑、做操、打太極拳等有氧運動,其特點是強度不會太高,持續(xù)時間較長,而避免舉啞鈴、杠鈴和玩一些力量型健美器械,覺得那是猛男們才玩的“激烈運動”。然而研究發(fā)現(xiàn),力量鍛煉有利于營養(yǎng)代謝,運動專家認為這類鍛煉可保護人體關(guān)節(jié)、預(yù)防骨質(zhì)疏松,對老人和女性意義重大,但運動時要注意避免極限負荷和發(fā)力過猛。
力量鍛煉可防老人跌倒
美國《體育科學與醫(yī)學雜志》發(fā)表一項研究發(fā)現(xiàn),既進行有氧運動又進行力量鍛煉的人,比僅僅進行有氧運動的人每日攝入更少熱量。力量鍛煉可增強身體降解食物、穩(wěn)定血糖的能力,似乎還能增強飽的感覺——這些因素都會讓人減少對高糖食品的欲望。
力量鍛煉是一個肌肉分解、休息和重建的過程。澳大利亞天主教大學運動生理學家瓦內(nèi)薩·賴斯博士稱,當你在舉重的時候,肌肉的蛋白質(zhì)分解,隨后的24小時內(nèi)身體新陳代謝加速,消耗的蛋白恢復(fù)后,肌肉塊頭增大,也變得更強壯。
力量鍛煉不但可以讓你收獲好身材,還可提升運動功能,保護關(guān)節(jié)免受磨損。賴斯認為,終日靠著桌子坐會導致駝背姿勢,增加脊柱負荷,導致骨關(guān)節(jié)炎和小關(guān)節(jié)磨損、拉傷,力量鍛煉能夠保持身材挺直的姿勢,減少損傷,對老年人的意義更大——研究發(fā)現(xiàn),力量鍛煉可預(yù)防老人家摔倒。對于女性而言,力量鍛煉對預(yù)防骨質(zhì)疏松還具有重要意義。
每周鍛煉3個大肌群
廣州健美教練孫之麟認為,力量鍛煉開始得越早越好,而從任何年齡開始都很有好處。他建議每周進行3次力量鍛煉,分別針對不同的主要肌肉群,例如胸肌、背肌和腿部肌肉。鍛煉前后要抽時間熱身和放松。為了避免受傷,鍛煉前應(yīng)進行活動拉伸,鍛煉后應(yīng)進行靜態(tài)拉伸,各進行5分鐘左右。
老人:
周一練胸部:仰臥啞鈴?fù)婆e8~15下。要領(lǐng):仰臥在凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側(cè),用力舉起,然后慢慢下降至大小臂夾角小于90度,然后再發(fā)力推起。
周三練背部:啞鈴屈腿硬拉10~15下。要領(lǐng):雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,大小腿夾角保持在120度,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行時,使勁拉起啞鈴,直至身體完全挺直。全程須保持全身肌肉緊張,啞鈴須保持貼著身體。
周五練腿部:負重深蹲6~15下。要領(lǐng):雙手持啞鈴,雙腿站立與肩同寬,挺胸收腹,下蹲至大腿平行于地面,用力站起來。
女人:
周一練胸部:啞鈴飛鳥8~12下。要領(lǐng):仰臥在平地或凳子上,雙手持啞鈴居胸部兩側(cè),拳心向內(nèi)相對,慢慢展開至上臂與地面平行,然后用力向中間夾,動作就像擁抱愛人一樣。
周三練腰背部:山羊挺身12~15下。要領(lǐng):雙腿站立與肩同寬,雙手交叉放頭后,上身挺直并下降至與地面平行,用力挺起至站直。
周五練腿臀部:直腿硬拉10~15下。要領(lǐng):雙手持啞鈴或杠鈴,雙腿站立與肩同寬,腿要直,挺胸收腹,上身慢慢下降到與地面平行或更低,使勁拉起啞鈴或杠鈴,直至身體完全挺直。(記者伍君儀)