減肥勝負手：減肥晚餐
據(jù)調(diào)查，體重超標(biāo)的人群與一般人群的早餐及午餐習(xí)慣沒有顯著差異，基本都是早餐隨意吃一些，午餐比較豐盛。但在晚餐習(xí)慣中，有48%的體重超標(biāo)人群吃得比較豐富，占比超出一般人群約10%。而減肥時，不少減重族都更重視激活一天代謝力的早餐和負責(zé)提供白天活動動力的午餐，常常過分擠壓晚餐空間，甚至選擇不吃來減少熱量攝入?？梢哉f，晚餐時常處在日常生活里被過度重視，減肥過程中又被過分忽略的尷尬位置上。
事實上，晚餐在減肥過程中的作用絕對不亞于早餐和晚餐。健康的晚餐，能給身體提供均衡充分的營養(yǎng)，有利循環(huán)和代謝。恰當(dāng)?shù)氖澄锎钆?，能在卡路里攝入較低的情況下，讓飽足感持續(xù)的時間足夠長，直到睡前都不會產(chǎn)生強烈饑餓感，確保睡眠質(zhì)量、減少加餐的可能性。
輕晚餐飲食法則
那么，有助瘦身的健康晚餐應(yīng)該怎么吃?輕晚餐飲食法則并不復(fù)雜，只要掌握三點：善選食材、活用搭配、注意飲食細節(jié)，就可以在不過分降低食量、不刻意抑制食欲的情況下，達到不錯的瘦身效果。其中，善選低GI主食是關(guān)鍵。
輕晚餐要點 1：善選低GI主食
低GI主食是不容錯過的減肥佳品，有助穩(wěn)定血糖，延長飽腹感。所謂GI(GlycemicIndex)，即升糖(葡萄糖)指數(shù)，是攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例，區(qū)別于高GI食物。我們常吃的白米、面包、面食等精制主食都屬于高GI食物，會加速人體的血糖上升，刺激胰島素分泌，驟升的胰島素又促進脂肪形成。相對的，低GI食物就可以降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。
雖然低GI主食不會讓血糖大起大落，能增加飽腹感，減少脂肪形成，但是我們不能把GI值作為選擇主食的唯一標(biāo)準。GI值不能反應(yīng)食物的蛋白質(zhì)、脂肪含量和熱量，某些低GI食物可能同時是高熱量高脂肪食物，過量攝取反而讓體重上升，如大家最熟悉的巧克力。
因此，在選擇低GI食物的時候，我們還要考慮含醣食物的熱量問題，優(yōu)選低卡低GI主食，如糙米飯、全麥面包、蕎麥面等。其中，由綠豆制成的冬粉GI值很低，1把冬粉的熱量僅為70卡，吸水后膨脹度是所有面食中最高的，性價比很高，可試著作為輕晚餐的主食。
簡單分辨高GI食材
部分高GI食材是我們熟悉的健康食品，食用時很容易與低GI食物混淆。甜味較重或醣類含量多的食材一般GI值較高，最好不要出現(xiàn)在輕晚餐中。如紅蘿卜、馬鈴薯、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、玉米等根莖類蔬菜，皆含大量淀粉，有時可當(dāng)主食食用，但它們都屬于高GI食物，不適宜作為輕晚餐主食食用。需要注意的是，這只是輕晚餐中的限制，大家不要為此完全拒絕這些健康食材。
輕晚餐要點 2：餐前熱湯能瘦身
日本曾流行熱湯瘦身法，建議在餐前慢慢食用1-2碗溫?zé)岬臏?，可增加飽腹感、均衡營養(yǎng)，有助瘦身。餐前熱湯從原理上說，是通過湯品占據(jù)胃部空間，相當(dāng)于物理節(jié)食，但比起單純的節(jié)食法，這個技巧不會讓人感到痛苦，避免出現(xiàn)抑制食欲導(dǎo)致的壓力暴食現(xiàn)象。
▲喝湯要喝溫?zé)帷⑶逅母邷?，過于油膩、濃稠的湯卡路里含量也不低，喝下去的熱量遠遠高于湯品抵消的食量，得不償失。
▲湯里可以搭配高纖食材，如木耳、海帶、菇類等各種蔬菜，營養(yǎng)健康。
▲湯面、湯飯、米粉湯跟飯前喝湯原理一樣，但一樣要選擇清爽的湯底，吃的時候先喝湯、再吃蔬菜，接著是主食，最后再吃肉類。
輕晚餐要點 3：均衡飲食搭配精選食材
營養(yǎng)均衡攝入，才能保證代謝旺盛。對都市人來說，晚餐是平衡每日營養(yǎng)攝入的關(guān)鍵。因為上班族早、午餐用餐時間匆忙，特別是午餐，選擇面較窄，很難保證營養(yǎng)均衡配比。而在時間相對較為充裕的晚上，我們可以均衡搭配健康食材，選擇卡路里含量更低的食材，在兼顧熱量的情況下補充更多應(yīng)用。
▲搭配優(yōu)質(zhì)蛋白、高纖食物
食物中的優(yōu)質(zhì)蛋白可以減緩身體消化、吸收速度，讓血糖上升速度更平穩(wěn)。早午餐中，也要注意搭配優(yōu)質(zhì)蛋白，因為它們可以平衡高GI食物所引起的血糖變化。優(yōu)質(zhì)蛋白包括優(yōu)質(zhì)的植物性大豆制品和魚肉、雞肉等肉類中的動物性蛋白。
除了根莖類蔬菜，大部分蔬菜都是低GI食物，再加上富含的大量膳食纖維，蔬菜也是增加飽腹感的優(yōu)質(zhì)食材。食用時，盡量選擇涼拌、榨汁、水煮等烹調(diào)方式，調(diào)味清淡保持原味，能更多保留食物中的營養(yǎng)物質(zhì)。海帶類食材能讓代謝機能增高，提高脂肪燃燒率，建議多吃。
▲精選食材
同類食材，采用不同的處理方法，產(chǎn)生的熱量也不一樣。因此，在選擇時，我們要放亮雙眼，找出性價比更高的新鮮食材。如：
凍豆腐>嫩豆腐：雖然都是大豆制品，但嫩豆腐質(zhì)地軟，不耐咀嚼，蛋白質(zhì)、鈣質(zhì)含量較低，在性價比上不如凍豆腐或其他傳統(tǒng)豆腐。
蘋果>蘋果汁：蘋果汁等水果飲料大多都是濃縮原汁稀釋而成的，營養(yǎng)價值較低熱量較高，不如直接選擇新鮮的蘋果。
豬肉片>豬絞肉：雖然一樣都是肉，但豬絞肉為了增加軟嫩多汁的口感，常常會混合脂肪絞碎，熱量比低脂的豬里脊肉片、豬頰肉片來得高。
菇類>火鍋料：吃火鍋時，很多人對各種成品火鍋料非常感興趣。但是火鍋料中通常都有許多人工添加物，熱量和鈉含量偏高，對減肥沒什么好處。不如選擇高纖低卡的菇類，天然美味、口感十足。
海帶>海苔：同為藻類，海苔加工工序多，熱量和鈉含量大幅提升，不如選擇新鮮的海苔，其中富含的鉀質(zhì)還能幫助消除水腫。
輕晚餐其他注意事項
▲多吃原味食物
食物加工過程中使用太多加工調(diào)味品，不僅會增加熱量，還會給身體帶來額外負擔(dān)。建議多用新鮮的辛香料取代加工調(diào)味品，多吃未經(jīng)調(diào)味或加工的原味食物，養(yǎng)成清淡的飲食口味。
▲咀嚼很重要
吃飯時細嚼慢咽，充分咀嚼后再吸收，可抑制血糖上升，減少脂肪轉(zhuǎn)化。對含醣類主食，更要做到充分咀嚼。
▲不要吃得太晚
到了晚上，身體和大腦的活動量都會變小，糖分消耗也變少，此時更應(yīng)控制糖分的攝取。
▲搭配韭菜、大蒜、蔥更有效
碳水化合物與維他命B1 B2同時攝取時，糖分轉(zhuǎn)換成能量的效率會提高。韭菜、大蒜、蔥都是富含維生素B1的食材，可多多使用。
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